Se till att ha en bra vattenflaska för att få i dig tillräckligt med vatten under dagen.
Hur mycket vatten ska man dricka per dag?
Vatten är livsviktigt att få i sig varje dag eftersom det styr flertalet viktiga processer i kroppen. När kroppen blir varm börjar den svettas för att reglera kroppstemperaturen. Kroppens överskottsvärme dras till svetten som värms upp och avdunstar. Denna process kyler ned oss. Vatten används också för att transportera proteiner, kolhydrater och salter. Kroppen syresätts via blodet, vilket till stor del består av vatten och saltbalansen styrs via urinen. Hjärnan består av cirka 75 procent vatten. Listan kan göras längre men det här visar varför vätskebalansen är så viktig. På grund av dessa processer som vi har nämnt förbrukas vatten i kroppen hela tiden vilket leder till att vi behöver tillföra ny vätska. Beroende på omgivande faktorer så som värme, träning eller friluftsaktiviteter behöver ännu mer vätska tillföras kroppen.
Den vanligaste rekommendationen är att en vuxen person i genomsnitt behöver en till två liter vatten per dag utöver den mängd vätska som tas upp via mat. Detta varierar beroende på flera individuella faktorer som kroppsvikt, kroppstyp, hur mycket du svettas, ålder och vilken aktivitet du utför. Baserat på om aktiviteten är högintensiv, lågintensiv och hur länge den håller på behöver vätskemängden justeras. Om aktiviteten utförs i skinande sol kommer ytterligare vätska behöva tillföras eftersom du svettas mer. En bra regel är att inte sluta dricka under fysisk aktivitet. Kroppen tillgodogör sig vätska allra bäst genom att den tillförs lite vätska då och då. Ett riktmärke är att dricka en halv liter vatten extra under varje timme då du utför en medelintensiv aktivitet i normalt väder. Sprid intaget av vattenmängden över hela timmen. Justera upp mängden om du ökar intensitet på aktiviteten eller om vädret är varmare. Justera ned mängden vid lägre intensitet och om det är kallare ute.
Det går inte säga exakt hur mycket vattenmängden ska justeras upp eller ned eftersom detta är individuellt. Du måste själv lära dig hur din kropp fungerar under olika aktiviteter och klimat. Börja med att lägga till eller ta bort några deciliter i timmen och se hur det känns. Vid påfrestande vandring i varmt väder kan du behöva dricka en liter vatten per timme. Detta kommer kännas enklare ju mer du provar och du kommer lära dig att finjustera vattenmängden efter dina behov. Den bästa indikatorn för att veta om du dricker rätt mängd vatten är att hålla koll på urinens färg och mängd. Färgen ska vara ljusgul och det är normalt att kissa upp till cirka åtta gånger per dag. Kom ihåg att vissa livsmedel och kosttillskott, som exempelvis vitamin B12, kan förändra färgen på urinen. Så om du är inne i en testperiod för att anpassa din vätskemängd kan det vara bra att lära dig se skillnad på det.
Kan man dricka för mycket vatten?
Det är relativt ovanligt att ett för högt vattenintag är farligt under normala omständigheter, men det kan vara det. Hyponatremi är namnet på ett tillstånd där saltnivåerna i kroppen är för låga. Detta är vanligast hos personer som sysslar med maratonlöpning eller liknande uthållighetssporter som utövas under lång tid med mycket svettning. Problemet är att saltnivåerna i kroppen urlakas om personen svettas mycket under en lång tid och endast fyller på med vatten. Till slut gör detta att kroppen inte fungerar som den ska och i värsta fall uppstår allvarliga konsekvenser. Vanliga symptom för Hyponatremi är muskelkramper, huvudvärk och saltsug. Detta kan undvikas genom att fylla på med annat än bara vatten vid långa träningspass. Fyll på med salter och elektrolyter kontinuerligt förslagsvis genom att äta något salt eller genom att ta en elektrolytblandning i pulverform tillsammans med vattnet.
Risker vid uttorkning
Uttorkning uppstår vanligen genom att för lite vatten intas i förhållande till hur mycket kroppen förbrukar. Tillståndet kan uppstå hos de som har vissa sjukdomar eller hos de som svettas väldigt mycket under en längre period där de inte hinner kompensera med ett tillräckligt vattenintag. Uttorkning kan även uppstå i kombination med Hyponatremi. Några symptom på uttorkning är känslan av låg energi, torr mun, muskelkramper och väldigt mörk urin. Vissa symptom är liknande de man får vid Hyponatremi, vilket kan vara väldigt förvirrande. Uttorkning motverkas i normala fall genom att dricka lagom med vatten varje dag och att öka sitt vattenintag under träningspass.
Tips för att hålla en bra nivå på vätskebalansen
Drick ofta och lite i stället för mycket och sällan. Kroppen tillgodogör sig vattnet på bästa sätt då. Ett bra riktmärke är att dricka 2-3 gånger i timmen och dela upp ditt dagliga vattenbehov jämnt på dessa tillfällen under dagen.
Sätt ett alarm om du har svårt att komma ihåg att dricka vatten både under vanliga dagar och om du gör aktiviteter. Ställ in alarmet med jämna mellanrum under dagen så du blir påmind att dricka.
Ha vatten nära till hands när du är aktiv. Ett bärbart vätskesystem är bra att ha om du vandrar eller cyklar längre sträckor. Ett bärbart vätskesystem eller en vätskeryggsäck är en liten ryggsäck som innehåller en vätskeblåsa. Denna kan fyllas med vatten eller annan dryck och är enkel att dricka ur via en slang och munstycke. Vid distanslöpning kan det vara fördelaktigt att ha ett vätskebälte med flaskor eller en vätskeryggsäck anpassad för löpning.
Skydda dig mot sol och värme före, under och efter fysiska aktiviteter om du har den möjligheten. Ta skydd i skugga och klä dig med svala täckande kläder. Allt som minimerar att du svettas är bra för vätskebalansen.
Använd solskydd för att minimera solbrännan. Om huden blir väldigt bränd kan det vara lättare att bli uttorkad om inte tillräckligt med vätska tillförs.
Drick i kalla klimat även om du inte känner dig törstig på grund av kylan. Det är viktigt att bibehålla sin vätskerutin eftersom du tappar lika mycket eller mer vätska i kalla klimat. Ta med varm dryck om du har svårt att dricka kallt vatten.
Drick mer vid höga höjder eftersom kroppen gör av med mer vätska då den jobbar hårdare för att få i sig syre. Vissa känner även törst sämre vid höga höjder så det är bra att hålla sig till sin rutin.
Avslutningsvis
Hur mycket vatten man ska dricka per dag är väldigt individuellt och det finns en mängd faktorer att tänka på. Ett riktmärke för de flesta som en lägsta nivå är en till två liter om dagen. Öka mängden vid fysiskt ansträngande aktiviteter och sprid ut mängden vätska jämnt över hela dagen. Kom ihåg att inte dricka för mycket vatten under tuffare aktiviteter som långdistanslöpning utan att fylla på med salt i någon form. Planera din vattenförbrukning baserat på aktivitet och våga testa dig fram. Du kommer hitta det som är rätt för dig.
Kontakta oss gärna om du har några frågor!
