Alla kommer ihåg hur svårt det var att lära sig cykla. Man försökte om och om igen, ramlade flera gånger och kom inte ens en meter framåt. Helt plötsligt, när man precis höll på att ge upp, var det som att någonting låstes upp i kroppen. Kroppen började automatiskt känna vad den behövde röra sig åt för håll för att hålla balansen och på bara några dagar gick det att cykla nästan obehindrat. Varför nämner jag detta? Jo, för att vi måste komma ihåg att det inte alltid var så enkelt att cykla. Hela din kropp fick kämpa otroligt hårt för att hålla dig kvar i sadeln och det gör den än idag, men den har blivit så effektiv i sitt utförande att det inte märks längre. Utifrån detta perspektiv känns det ganska självklart att majoriteten av kroppens muskler involveras när du cyklar. Men exakt vilka muskler tränas vid cykling?
När du cyklar använder du primärt muskler i framsida lår, baksida lår, rumpa och vader. Dessa muskler genererar kraften som för cykeln framåt. Överkroppens muskler hjälper dig att hålla balansen på cykeln och att få ner kraften från benmusklerna till pedalerna.
Skydda ögonen under träningspasset med ett par riktigt bra sportglasögon för cykling.
Muskelgrupper som används vid cykling
När cykling diskuteras utifrån ett träningsperspektiv är det många som endast pratar om att det är bra för konditionen. Men faktum är att cykling tränar så mycket mer än bara din kondition. Alla som har kört ett långt och krävande cykelpass har förmodligen känt vilken träningsvärk man kan få efteråt och det kan verkligen kännas i hela kroppen. Din kropp kommer belastas olika beroende på om du cyklar på landsväg eller krävande skogsstigar men generellt kommer du träna hela kroppen. Benmusklerna belastas absolut mest. Följande benmuskler används när du cyklar:
- Framsida lår – Quadriceps
- Baksida lår – Hamstrings
- Rumpa – Gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus
- Vader – Soleus och gastrocnemius
Dessa muskler jobbar tillsammans under hela tramprörelsen och skapar den kraft som rör cykeln framåt. För att få ner denna kraft i pedalerna på ett optimalt sätt krävs musklerna i överkroppen. Med hjälp av överkroppsmusklerna håller du balansen och kan hålla emot styret när du tar i ordentligt med benen för att styra kraften nedåt i pedalerna.
Quadriceps
Quadriceps är egentligen en grupp av fyra muskler som består av rectus femoris, vastus intermedius, vastus lateralis och vastus medialis. Det är dessa muskler som genererar mest kraft när du cyklar och de jobbar absolut hårdast när du pressar pedalen nedåt i tramprörelsen.
Hamstrings
Hamstrings består av tre muskler som heter semimembranosus, semitendinosus och biceps femoris. Dessa hjälper både till med stabilitet i benen och med kraft i trampningen. Musklerna är mest aktiva när du drar pedalen uppåt i tramprörelsen.
Gluteus
Gluteus, eller sätesmusklerna som de också kallas, står inte för den största kraftutvecklingen men är viktiga för att quadriceps och hamstrings ska fungera optimalt. De bidrar med en del extra kraft till tramprörelsen men huvuduppgiften är att stabilisera höfterna och benen så att tramprörelsen kan gå rätt till.
Soleus och gastrocnemius
Vadmusklerna soleus och gastrocnemius används under hela tramprörelsen men mindre intensivt än lårmusklerna. Dessa gör att du får den rörlighet som krävs i foten och att du kan hålla emot pedalen medan du trampar. Vadmusklerna är alltså viktiga komponenter i tramprörelsen.
Muskler i överkroppen
Exakt vilka muskler i överkroppen som belastas beror på hur och vart du cyklar. Beroende på om du sitter neutralt, lutar dig framåt eller står upp kommer du belasta musklerna olika och om du till exempel kör på en teknisk grusbana kommer överkroppsmusklerna belastas mer än om du kör landsväg. När du håller eller byter en förarposition använder du mycket triceps, axlar, och bröst för att få överkroppen i rätt position. För generell stabilitet oavsett förarposition jobbar både mag- och ryggmuskulaturen. När du tar i ordentligt uppför en backe måste du hålla emot med biceps för att få ned kraften i pedalerna. Musklerna i dina underarmar och händer jobbar hela tiden medan du håller i styret. Överkroppsmuskulaturen jobbar alltså hela tiden men inte på samma intensiva sätt som benen.
Hur du tränar ben för cykling
Om du vill träna benmusklerna specifikt för cykling så är det ganska enkelt. Cykla flera gånger i veckan och variera sträcka, hastighet och intensitet. Exempelvis kan du köra långpass på asfalt, intervallpass i backe eller cykla runt den lokala mountainbikebanan. Just variation är viktigt om du vill fokusera på att träna musklerna och inte just på den specifika grenen inom cykling. Detta kommer främst träna musklernas uthållighet men även till viss del styrka beroende på hur mycket du cyklar i tunga uppförsbackar och liknande. Nyckeln är kontinuitet och det kan vara värt att införskaffa både regnjacka och regnbyxor för att kunna maximera träningen varje vecka.
Det är bra att komplettera cyklingen med specifik styrketräning för dina benmuskler. Det är ett effektivt sätt för att öka styrkan och för att benen ska få tränas i andra rörelsemönster för att minska skaderisken. Styrketräningen kommer skapa fler muskelfibrer i dina ben samt lära kroppen att utnyttja dessa mer optimalt vilket kommer ge dig mer kraft i sadeln. De bästa övningarna för benstyrka är marklyft och knäböj. Dessa kan kompletteras med tåhävningar på ett eller två ben, med eller utan vikt. Ta det lugnt med dessa övningar i början och vänj kroppen långsamt med den ökande belastningen. Just när det kommer till marklyft och knäböj är de relativt komplexa övningar och det är viktigt att utföra de rätt för att maximera resultaten samtidigt som skador förhindras.
Hur du tränar överkropp för cykling
Det kan även vara bra att komplettera cyklingen med specifik överkroppsträning. Detta för att både kunna prestera bättre och för att balansera träningen eftersom musklerna i benen tränas mest. Du kan exempelvis träna med kroppsvikt så som armhävningar, situps, rygglyft och chinups. Föredrar du gymträning kan du köra med hantlar och maskiner, eller gruppass med fokus på överkroppsstyrka. Alla träningsformer fungerar bra och det är bara att välja det du tycker om mest.
Eftersom det är viktigt att vara stark i magen när du cyklar kan du fokusera lite extra på detta. Du kan köra alla olika variationer av situps, benlyft och plankan. Utöka repetitioner, omgångar och tid när du blir starkare. Du kan även lägga till viktplattor när du blivit riktigt stark.
Stretching
Det är viktigt att inte glömma bort stretching. Ju mer du tränar cykling och framför allt när du tränar specifik styrketräning kommer du känna att dina muskler blir rätt stela. Detta kommer märkas tydligast i benens muskler eftersom de används mest men trots det är det viktigt att stretcha hela kroppen. Det behöver inte vara någon avancerad rutin utan det kan räcka med att du utför en handfull övningar någon gång i veckan där du fokuserar på att sträcka ut de områden där du känner dig mest stel. Du kan exempelvis utföra följande övningar:
- Framsida lår – Stå på ett ben medan du med hjälp av en hand tar tag kring foten på det andra benet och böjer den bakåt tills hälen tar i rumpan eller tills det sträcker i framsida lår. Upprepa för båda benen.
- Baksida lår – Stå upp och böj dig framåt tills du nuddar marken med händerna eller tills det sträcker i baksida lår. Benen ska vara raka. Denna övning sträcker även ut ryggen på ett bra sätt.
- Vadmuskler – Stå upp nära en vägg. Sätt främre delen av ena foten mot väggen samtidigt som du placerar hälen mot golvet. Böj dig framåt, närmare väggen, tills det sträcker i vadmuskeln. Upprepa för båda benen.
- Bröst/biceps – Ställ dig ca. en halvmeter ifrån en dörröppning med ryggen mot öppningen. Sträck dina armar bakåt och ta tag i dörrkarmen på vardera sida med tummarna pekandes uppåt och handflatorna mot dörrkarmen. Luta dig sedan framåt tills det sträcker i både bröst och biceps.
- Triceps – Denna kan köras antingen ståendes eller sittandes. Placera ena handflatan bakom nacken med fingrarna pekandes nedåt och armbågen pekandes uppåt. Lägg din andra hand på armbågen som pekar uppåt och tryck försiktigt nedåt med denna tills det sträcker i triceps på armen med handen bakom nacken. Upprepa för båda armarna.
Kör varje övning i någon minut eller tills du upplever att muskeln inte känns lika stel längre. Kom ihåg att ta det lugnt och tvinga inte in din kropp i någon position den inte klarar av. Ge det lite tid så kommer du sakta men säkert bli mer vig.
Slutligen
Det skulle gå att skriva hela böcker om muskelgrupper och dess egenskaper kopplat till cykling. Särskilt kring hur du kan träna dessa. Jag hoppas att du genom denna artikel har lärt dig något nytt och inspirerats till att ta din cykelträning till nästa nivå. Tänk på att det är viktigt med en bra balans mellan träning och vila. Dessutom är det viktigt att dricka ordentligt med vatten om du tränar hårt så se till att antingen ha en bra vattenflaska eller ett bra vätskebälte för cykling med dig. Om du känner dig osäker på hur du ska lägga upp din träning både för själva passet och hur många gånger i veckan du ska träna, kan det vara bra att rådfråga en personlig tränare. Det kan vara väl investerade pengar. Kör hårt och lycka till med träningen!
Kontakta oss gärna om du har några frågor.
